تمارين كيجل للرجال من التمارين البسيطة التي يمكن أن تحدث فرقًا في قوة عضلات قاع الحوض عند ممارستها بطريقة صحيحة، لكن كثيرًا من الرجال لا يعرفون العضلات المستهدفة أو الطريقة المناسبة لأداء التمرين.
في هذا المقال نوضح أهم فوائد تمارين كيجل للرجال وطريقة ممارستها وكيف تساعد تمارين كيجل للرجال بالصور على فهم الوضعيات الصحيحة للحصول على أفضل استفادة.
ما هي تمارين كيجل للرجال؟
تمارين كيجل للرجال هي تمارين بسيطة تعتمد على شد وإرخاء عضلات قاع الحوض بصورة متكررة ومنظمة بهدف تقوية هذه العضلات وتحسين القدرة على التحكم فيها.
وتوجد هذه العضلات في المنطقة الموجودة بين عظمة العانة والعصعص، ولها دور في دعم المثانة والتحكم في عملية التبول وبعض الوظائف الجنسية ولا تحتاج هذه التمارين إلى أجهزة أو أدوات ويمكن ممارستها في المنزل أو في أثناء الجلوس أو الوقوف بعد إتقان الطريقة الصحيحة للأداء.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تساعد ممارسة تمارين كيجل بانتظام على تحسين قوة عضلات قاع الحوض وقد يكون لها دور في دعم بعض الجوانب الصحية لدى الرجال وتختلف النتائج من شخص لآخر حسب الحالة والانتظام في ممارسة التمارين ومن أبرز فوائد تمارين كيجل للرجال:
- تقوية عضلات قاع الحوض.
- تحسين التحكم في المثانة.
- دعم العضلات المسؤولة عن التحكم في القذف.
- المساعدة في تحسين بعض حالات ضعف عضلات الحوض.
- دعم الوظيفة الجنسية عند بعض الرجال.
اطلع أيضًا على: ما بعد استئصال البروستات
كما قد يوصي الطبيب بهذه التمارين ضمن خطة علاجية لبعض الحالات بعد تقييم السبب الأساسي للمشكلة.
الحالات التي قد تساعد فيها تمارين كيجل للرجال
تساعد تمارين كيجل في تحسين بعض المشكلات المرتبطة بضعف العضلات، حسب سبب المشكلة وحالة كل رجل ومن الحالات التي قد تستفيد من هذه التمارين:
- ضعف عضلات قاع الحوض عند الرجال: تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين التحكم فيها، وقد تكون مفيدة عند وجود بعض مشكلات التحكم في البول وسلس البول.
- سرعة القذف: قد تساعد تمارين قاع الحوض بعض الرجال على تحسين القدرة على التحكم في عضلات الحوض، مما قد يساهم في زيادة التحكم بالقذف عند ممارستها بطريقة صحيحة ومنتظمة.
- أعراض مرتبطة بتضخم البروستاتا: تساعد تمارين كيجل بتخفيف الأعراض بسبب التهاب أو تضخم البروستاتا.
اطلع أيضًا على: أسباب احتباس البول عند الرجال
أهمية تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب
تلعب عضلات قاع الحوض دورًا في دعم عملية الانتصاب والحفاظ عليه، لذلك قد تساعد تمارين كيجل على تحسين قوة هذه العضلات عند بعض الرجال وتعمل التمارين على تدريب العضلات المسؤولة عن التحكم والانقباض، مما قد يساهم في تحسين الأداء الجنسي عند الانتظام عليها.
لكن من المهم معرفة أن ضعف الانتصاب قد يكون له أسباب متعددة، مثل العوامل النفسية أو مشاكل الأوعية الدموية أو الأمراض المزمنة، لذلك لا تعد التمارين علاجًا وحيدًا لجميع الحالات، ويجب تقييم السبب عند وجود مشكلة مستمرة.
كيف تحدد عضلات كيجل الصحيحة؟
قبل البدء في التمارين، يحتاج الرجل إلى معرفة العضلات المستهدفة حتى لا تشد عضلات البطن أو الأرداف بدلًا منها ويمكن التعرف على عضلات قاع الحوض من خلال:
- تخيل محاولة منع خروج الغازات، فالعضلات التي تنقبض هي جزء من عضلات قاع الحوض.
- يمكن تجربة إيقاف تدفق البول مرة واحدة فقط للتعرف على العضلة، وليس استخدام ذلك كتمرين متكرر.
- التأكد من بقاء عضلات البطن والفخذين مرتخية أثناء الانقباض.
بعد تحديد العضلات الصحيحة، تمارس التمارين بالطريقة الصحيحة.
تمارين كيجل للرجال بالصور
يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أكثر من وضعية، ويُفضل البدء بالوضعية الأكثر راحة ثم الانتقال تدريجيًا إلى وضعيات أخرى بعد إتقان التحكم في عضلات قاع الحوض.
- الاستلقاء على الظهر: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم شد عضلات قاع الحوض وأرخِها مع الحفاظ على استرخاء باقي الجسم.
- الجلوس على الكرسي: اجلس مستقيمًا على الكرسي مع وضع القدمين على الأرض، وحافظ على وضعية مريحة أثناء شد عضلات قاع الحوض ثم إرخائها.
- الوقوف: قف مستقيمًا مع الحفاظ على استقرار الجسم، ثم شد عضلات قاع الحوض وأرخِها دون شد عضلات البطن أو الفخذين.
- أثناء الحركة اليومية: بعد إتقان التمرين، يمكن ممارسة انقباضات عضلات قاع الحوض في أثناء بعض الأنشطة اليومية مثل المشي، مع الحفاظ على التنفس الطبيعي.
أخطاء يجب تجنبها في أثناء ممارسة تمارين كيجل
قد تقل فائدة التمارين إذا تم تنفيذها بطريقة غير صحيحة، لذلك يجب الانتباه إلى بعض الأخطاء:
- شد عضلات البطن أو الأرداف بدلًا من عضلات الحوض.
- حبس النفس في أثناء التمرين.
- المبالغة في عدد التكرارات.
- عدم إرخاء العضلات بعد الانقباض.
- ممارسة التمرين أثناء التبول بشكل متكرر.
متى يحتاج الرجل إلى استشارة الطبيب؟
رغم أن تمارين كيجل آمنة لمعظم الرجال، فإن وجود أعراض مستمرة، مثل ضعف الانتصاب أو مشاكل التحكم في البول أو ألم في منطقة الحوض يحتاج إلى تقييم طبي لمعرفة السبب واختيار العلاج المناسب، فقد تكون المشكلة مرتبطة بعضلات قاع الحوض أو أسباب أخرى تحتاج إلى تدخل متخصص، لذلك لا يفضل الاعتماد على التمارين فقط دون معرفة السبب.
اطمئن على صحة عضلات الحوض مع دكتورة ميرفت شتا
إذا كنت تعاني ضعف عضلات قاع الحوض أو ترغب في معرفة الطريقة الصحيحة لأداء تمارين كيجل، فإن التقييم المتخصص يساعدك على تحديد سبب المشكلة واختيار التمارين المناسبة لحالتك.
مع الدكتورة ميرفت شتا يمكنك الحصول على إرشادات طبية مناسبة ومتابعة تساعدك على تحسين صحة عضلات الحوض. احجز موعدك الآن وابدأ بخطوة صحيحة نحو صحة أفضل.
وفي الختام، تعد تمارين كيجل للرجال وسيلة بسيطة لتقوية عضلات قاع الحوض عند ممارستها بالطريقة الصحيحة والانتظام عليها، لكن اختيار التمارين المناسبة يعتمد على حالة كل رجل واحتياجاته بعد تقييم العضلات وتشخيص المشكلة مع الطبيب المختص.