تمارين كيجل للنساء تبدو بسيطة، لكن هل تعرفين الطريقة الصحيحة لأدائها؟ وهل تناسب الحامل؟ ومتى تظهر نتائجها؟ قد تمارسها بعض النساء دون استخدام العضلات المستهدفة، مما يقلل فائدتها.
في هذا المقال نوضح طريقة أداء تمارين كيجل للنساء بطريقة صحيحة، وأهم فوائدها وكيفية ممارستها أثناء الحمل والأخطاء التي يجب تجنبها.
ماهي تمارين كيجل للنساء؟
عند السؤال: ما هو تمارين كيجل؟، هي تمارين تعتمد على شد عضلات قاع الحوض لفترة قصيرة ثم إرخائها مع تكرار الحركة بانتظام، ويمكن ممارستها في أوضاع مختلفة مثل الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف.
ويفضل البدء في وضع مريح يساعد على التركيز على العضلات المستهدفة، مع تجنب شد عضلات البطن أو الفخذين بدلًا منها.
ما أهمية تمارين كيجل للنساء؟
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين القدرة على التحكم فيها، وقد تكون مفيدة للنساء اللاتي يعانين بعض مشكلات التحكم في البول أو ضعف عضلات الحوض.
كما يمكن أن تدخل ضمن برامج تقوية عضلات الحوض خلال الحمل وبعد الولادة، وفقًا لحالة كل امرأة، ومن الفوائد التي قد تحققها عند ممارستها بطريقة صحيحة:
- تقوية عضلات قاع الحوض.
- تحسين التحكم في المثانة.
- دعم عضلات الحوض خلال الحمل.
- المساعدة على استعادة قوة العضلات بعد الولادة.
- تحسين القدرة على التحكم في عضلات قاع الحوض.
وتختلف النتائج حسب قوة العضلات ومدى الانتظام عليها.
تمارين كيجل للنساء بالصور
يمكن ممارسة تمارين كيجل للنساء في أكثر من وضعية، وليس شرطًا الالتزام بوضع واحد، وفيما يلي أوضاع بسيطة تساعدك على أداء التمرين بطريقة صحيحة:
- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم شدي عضلات قاع الحوض لعدة ثوانٍ وأرخيها تمامًا.
- اجلسي على كرسي وظهرك مستقيم وقدماك على الأرض، ثم شدي عضلات قاع الحوض مع الحفاظ على البطن والفخذين مرتخيين.
- قفي بشكل مستقيم مع توزيع الوزن بالتساوي على القدمين، ثم قومي بانقباض عضلات قاع الحوض وإرخائها ببطء.
- اتخذي وضعية الأربع، مع وضع اليدين والركبتين على الأرض، ثم شدي عضلات قاع الحوض دون حبس النفس.
- استلقي على جانبك مع ثني الركبتين، وحافظي على استرخاء الجسم أثناء شد عضلات قاع الحوض ثم إرخائها.
يمكنك أداء التمرين في أثناء الوقوف أو المشي، خاصة بعد إتقان الانقباضات في وضعيات الراحة، مع الحفاظ على التنفس الطبيعي.
كيف تتأكدين من تحديد عضلات قاع الحوض؟
قد تجد بعض النساء صعوبة في تحديد عضلات قاع الحوض في البداية، خاصة عند ممارسة التمارين للمرة الأولى ويمكن استخدام بعض الطرق البسيطة للتعرف على العضلات الصحيحة والتأكد من عدم إشراك عضلات البطن أو الفخذين:
- إيقاف البول: يمكن محاولة إيقاف تدفق البول مرة واحدة فقط للتعرف على العضلات المستخدمة، دون تكرار ذلك في أثناء التبول كتمرين.
- قبض منطقة الإخراج: تخيلي أنك تحاولين منع خروج الغازات، ولاحظي العضلات التي تنقبض في منطقة الحوض.
- المراقبة الذاتية: ضعي يدك برفق على البطن في أثناء الانقباض، وتحققي من بقاء عضلات البطن مرتخية وعدم انقباضها مع عضلات قاع الحوض.
بعد تحديد العضلات الصحيحة، يمكن ممارسة التمارين في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى أدوات خاصة.
الحالات التي قد تساعد فيها تمارين كيجل للنساء
تلعب عضلات قاع الحوض دورًا مهمًا في دعم أعضاء الحوض والتحكم في المثانة، لذلك قد تساعد تمارين كيجل للنساء في تحسين بعض الحالات المرتبطة بضعف هذه العضلات، خاصة عند الالتزام بالطريقة الصحيحة، ومنها:
- ضعف عضلات قاع الحوض: تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين قدرتها على الانقباض والتحكم.
- علاج سلس البول: قد تساعد تمارين قاع الحوض على تحسين التحكم في المثانة وتقليل بعض حالات تسرب البول المرتبطة بضعف العضلات.
- هبوط أعضاء الحوض: تساعد تمارين كيجل على تقوية العضلات الداعمة لأعضاء الحوض، وقد تساهم في تحسين بعض الأعراض في الحالات البسيطة.
- بعد الحمل والولادة: قد تتعرض عضلات قاع الحوض للضغط في أثناء الحمل والولادة، لذلك تساعد تمارين كيجل على استعادة قوة العضلات وتحسين التحكم بها خلال فترة التعافي حسب حالة كل امرأة.
هل يمكن ممارسة تمارين كيجل للحامل؟
يمكن أن تكون تمارين كيجل للحامل جزءًا من تمارين تقوية قاع الحوض، خاصة أن عضلات هذه المنطقة تتعرض لضغط متزايد مع تقدم الحمل، وقد تساعد ممارسة التمارين بصورة صحيحة على الحفاظ على قوة العضلات وتحسين القدرة على التحكم فيها.
لكن الحمل يختلف من امرأة إلى أخرى، لذلك يجب مراعاة الحالة الصحية وتعليمات الطبيب، خاصة عند وجود مضاعفات أو ألم أو أي أعراض غير معتادة، وفي هذه الحالات يكون التقييم المتخصص أفضل من ممارسة التمارين عشوائياً.
كم مرة يمكن ممارسة تمارين كيجل؟
يعتمد عدد مرات ممارسة التمارين على قوة عضلات قاع الحوض وحالة المرأة والهدف من التدريب، لذلك لا توجد عدد تكرارات واحدة تناسب الجميع، ويمكن البدء بعدد قليل من الانقباضات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القدرة على التحكم في العضلات.
والانتظام أهم من أداء عدد كبير من التكرارات في وقت قصير، كما يجب إعطاء العضلات فرصة للاسترخاء بين الانقباضات.
ما الأخطاء التي يجب تجنبها في أثناء ممارسة التمرين؟
قد تقل فائدة تمارين كيجل إذا نفذت بطريقة غير صحيحة، خاصة عند استخدام عضلات أخرى بدلًا من عضلات قاع الحوض، لذلك من المهم الانتباه إلى بعض الأخطاء الشائعة:
- حبس النفس أثناء التمرين.
- شد عضلات البطن أو الأرداف.
- الضغط على الفخذين.
- عدم إرخاء العضلات بين الانقباضات.
- المبالغة في عدد التكرارات.
- ممارسة التمرين أثناء التبول بشكل متكرر.
وتساعد الطريقة الصحيحة على تدريب العضلات دون إجهادها، ويمكن الاستعانة بـ تمارين كيجل للنساء بالصور لفهم وضعية الجسم وطريقة شد عضلات قاع الحوض وإرخائها، بينما قد تحتاج بعض الحالات إلى برنامج مختلف حسب طبيعة المشكلة.
متى تحتاجين إلى طبيبة متخصصة؟
قد تحتاج المرأة إلى تقييم متخصص عند وجود تسرب البول أو ثقل الحوض أو الألم أو صعوبة التحكم في العضلات وليس كل ضعف أو أعراض الحوض تعني ضعف العضلات، فقد تكون مشدودة أكثر من اللازم، لذلك يساعد فهم ما هو تمارين كيجل على اختيار التمارين المناسبة للحالة وطريقة أدائها بشكل صحيح.
ابدئي بخطوة صحيحة مع دكتورة ميرفت شتا
إذا كنتِ ترغبين في تقوية عضلات قاع الحوض أو تعانين أعراض مرتبطة بضعفها، فإن التقييم المتخصص يساعدك على معرفة السبب وطريقة التعامل معه. مع الدكتورة ميرفت شتا يمكنك الحصول على تقييم مناسب لحالة عضلات قاع الحوض وتوجيه عملي حول التمارين التي تناسب حالتك وكيفية أدائها يصورة صحيحة. احجزي موعدك وابدئي بخطوة مناسبة لصحة قاع الحوض.
وفي الختام، تساعد تمارين كيجل للنساء وتمارين كيجل بالصور على فهم طريقة تقوية عضلات قاع الحوض وأدائها بشكل صحيح، لكن اختيار التمارين وعددها يجب أن يتناسب مع حالة كل امرأة وأعراضها، مع الالتزام بالطريقة الصحيحة والانتظام عليها.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين كيجل للنساء مفيدة؟
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض وقد تساهم في تحسين التحكم في البول وتقليل بعض أعراض ضعف العضلات ويمكن ممارستها أثناء الحمل أو بعد الولادة حسب الحالة، مع ضرورة تنفيذها بالطريقة الصحيحة والانتظام عليها.
متى تظهر نتائج تمارين كيجل؟
تختلف النتائج من امرأة لأخرى حسب قوة عضلات قاع الحوض والانتظام في ممارسة التمارين وقد تبدأ بعض النساء في ملاحظة تحسن خلال عدة أسابيع، بينما قد تحتاج أخريات إلى عدة أشهر للوصول إلى تحسن واضح.
كم مرة يجب ممارسة تمارين كيجل في اليوم؟
يمكن ممارسة تمارين كيجل بانتظام ضمن الروتين اليومي، وغالبًا يُنصح بأداء عدة مجموعات خلال اليوم مع تكرار الانقباضات وإرخائها بين كل مرة ويُفضل زيادة التكرارات تدريجيًا حسب القدرة وتجنب المبالغة أو إجهاد عضلات قاع الحوض.