كثيرًا ما يوصي الأطباء بممارسة تمارين تقوية عضلات الحوض كجزء أساسي من برتوكول علاج العديد من المشكلات الصحية؛ وتحديدًا التي تؤثر في الأداء الوظيفي للمثانة والأمعاء والرحم.
ونظرًا لمدى فعالية هذه التمارين في تعزيز نتائج العلاج ومساعدة عديد من المرضى على الاستشفاء السريع؛ فقد اهتم مقالنا التالي بتسليط الضوء على تمارين قاع الحوض بالصور، فتابعوا معنا.
متى يُنصح بممارسة تمارين قاع الحوض؟
يرشح الأطباء ممارسة تمارين قاع الحوض للسيدات أو الرجال أو الأطفال من يعانون إحدى المشكلات الصحية الآتية:
- سلس البول أو البراز.
- هبوط الرحم أو المستقيم أو المثانة.
- الإمساك المزمن.
- صعوبة تفريغ القولون.
- آلام الحوض المزمنة.
- ما بعد جراحة استئصال البروستاتا.
- بعد الحمل والولادة.
وعلى صعيد آخر، لا تقتصر أهمية تمارين تقوية عضلات قاع الحوض على العلاج فقط، بل تُعد أيضًا من التمارين المهمة التي تحسن الحالة الصحية العامة للأصحاء، وعليه فإن التعرف إلى كيفية ممارسة تمارين قاع الحوض بالصور قد يسهم كثيرًا في تحسين جودة الحياة، لذا دعونا نشرحها تفصيلًا فيما يلي.
اعرف ايضا عن:تقوية عضلات الحوض
كيفية ممارسة تمارين قاع الحوض بالصور
توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يرشحها الأطباء من أجل علاج ضعف عضلات الحوض، لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الحصول على النتيجة المرجوة من ممارستها تتطلب أدائها بصورة صحيحة، وفيما يلي أشهر هذه التمارين والخطوات الأساسية لكل منها بالصور:
تمارين كيجل
يمكنك أداء تمارين كيجل عبر الخطوات التالية:
- استلق على الأرض وقم بثني الركبتين مع إبقاء القدمين مفرودتين.
- اقبض عضلات الحوض وكأنك تحاول منع الغازات أو تدفق البول.
- حافظ على وضعية الانقباض لمدة 5 ثوان ثم استرخ 5 ثواني أخرى.
- كرر التمرين 10 مرات تقريبًا.
تمارين الجسر
تنطوي خطوات تمارين قاع الحوض بالصور والمعروفة بتمرين الجسر على ما يلي:
- استلق على ظهرك ثم اثنِ الركبتين، مع إبقاء اليدين والقدمين مفرودة على الأرض.
- ارفع الحوض لأعلى مع الضغط على عضلات الأرداف والحوض معًا لمدة ثانية واحدة ثم انزل ببطء.
- كرر التمرين من (10-15) مرة.
تمارين القرفصاء
- قف في وضعية مستقيمة مع فتح القدمين بعرض الكتفين وفرد اليدين.
- انزل للأسفل كأنك ستجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة الظهر، وعند الصعود شد عضلات الحوض.
- كرر التمرين نحو (12) مرة يوميًا -مع مراعاة البدء بعدد أقل والزيادة تدريجيًا-.
ما هي أفضل تمارين قاع الحوض؟
يُعد تمرين كيجل من أفضل تمارين قاع الحوض الموصى باتباعها، إذ يستهدف جميع عضلات الحوض وغالبًا ما يشعر الفرد بتحسنٍ ملحوظٍ عند المواظبة على ممارسته لفترة كافية وبطريقة صحيحة.
وعلى صعيد آخر، ننصح باستشارة طبيب متخصص في تأهيل عضلات الحوض في حال معاناة مشكلة فعلية تؤثر في جودة الحياة، وذلك لاتباع أفضل خطة علاجية تضمن الشفاء التام.
متى تظهر نتائج تمارين قاع الحوض؟
من المتوقع أن تظهر نتائج تمارين قاع الحوض خلال (4-12) أسبوعًا بعد الممارسة الصحيحة والمنتظمة، مع مراعاة وجود فروقات فردية واختلاف الاستجابة بين مريض وآخر وفقًا لما يلي:
- المشكلة الصحية التي يعانيها.
- السن.
- الحالة الصحية العامة.
ما هي الآثار الجانبية لتمارين قاع الحوض؟
لا يتبع ممارسة تمارين قاع الحوض آثارًا جانبية، لكن ربما يشعر البعض بالإجهاد العضلي في حال الإفراط في ممارسة التمارين أو تشنجات الحوض وتفاقم المشكلة الصحية عند أدائها بصورة غير صحيحة.
لماذا تسبب تمارين قاع الحوض ألمًا؟
غالبًا ما ينجم الألم مع ممارسة تمارين قاع الحوض في حال:
- استهداف عضلات خاطئة، مثل: عضلات الظهر والبطن.
- أداء التمرين في وضعية غير مريحة.
- معاناة تشنجات في عضلات الحوض.
هل أقوم بتمارين قاع الحوض بشكل صحيح؟
يمكن التحقق من أداء تمارين الحوض بصورة صحيحة من خلال متابعة خطوات تمارين قاع الحوض بالصور، ومن الاختبارات البسيطة التي تؤكد ممارسة تمرين كيجل بصورة صحيحة محاولة إيقاف تدفق البول لمرة واحدة في أثناء التبول للتأكد من استهداف العضلات الصحيحة.
كيف تُعزز نتائج العلاج بجانب ممارسة تمارين قاع الحوض؟
قد يشعر البعض بالإحباط عند ممارسة تمارين قاع الحوض دون الحصول على النتائج المرجوة أو وجود استجابة بسيطة، وعليه فقد وجب التنويه أن بعض الحالات قد تعاني ضعفًا في الأعصاب ما يستدعي الاستعانة ببعض التقنيات الطبية المتطورة، ومن أشهرها:
جهاز البيوفيدباك
يستخدم جهاز البيوفيدباك في قياس قوة الأعصاب وتقوية عضلات الحوض من خلال مساعدة المرضى على تحديد العضلات المستهدفة وتحسين التحكم بها، لكن يُشترط استخدامه تحت إشراف طبي لتحقيق أقصى استفادة منه.
الكرسي الكهرومغناطيسي
يعمل الكرسي الكهرومغناطيسي على تقوية عضلات الحوض من خلال إرسال موجات كهرومغناطيسية عالية الشدة لتحفيز وتقوية عضلات الحوض وتحسين قدرتها على الانقباض والانبساط.
وإلى هنا نصل إلى نهاية مقالنا اليوم الذي جاء تحت عنوان كيفية ممارسة تمارين قاع الحوض بالصور، ونذكركم أن طلب الاستشارة الطبية الموثوقة أمر مهم لا غنى عنه من أجل ضمان الحصول على أفضل نتيجة علاجية وضمان التعافي الآمن والسريع.
وفي هذا السياق نخص بالذكر الدكتورة ميرفت شتا -أستاذ وخبير تأهيل وعلاج مشكلات الحوض وزميل جامعة فرانكفورت ألمانيا- يمكنكم التواصل معها وحجز موعد من خلال الاتصال على الأرقام الموضحة في الموقع الإلكتروني.